享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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) R7 i% t8 E: C2 g: m一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
! Y; R# c( q2 p  w, A- }+ v
: ?% F- x$ u  P. Y# _<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

9 D- s0 d5 m& b3 R% S. F& T

</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

! a0 T) y3 }3 o! x: _8 O6 j! _
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

8 ?# j1 E: j5 Y; _/ W, @
0 ^# u1 s  F% s</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

; ?' b9 J0 ]- @* G3 q& _/ z

/ Q2 t+ E# c" [9 ?) {4 @</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

+ \, k7 M8 m4 I6 g/ [# |( k
. [. E9 M: K  x; j
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

: W/ s! ~4 t* w3 [# b

</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

3 d# P" ~( W+ O, Z* [

( v$ A0 v( Q0 {% m3 l0 s2 W# A7 Y+ Q</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
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二、普拉提基本动作
- l0 b% N9 x- V: O* B* b. ]　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

5 e$ b' Q+ S: B- W1 q' x+ C/ b. ?</TD></TR></TBODY></TABLE>

) [# {7 m% g. h% H: z动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
3 I; ^8 V5 M, _, O" ]0 E　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

& J- C7 s" ?# _; n. t' d2 Z
. q9 t" W( g3 J动作3：
% N1 F  k  {+ E  o. J# b<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
& I! [# k: O4 X! k8 }$ U8 l　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

& t; n/ A0 e- i  s- O9 i</TD></TR></TBODY></TABLE>


) c6 z' K$ d9 E3 y( X动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
2 s# l3 e$ u" ^! W4 l' I　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
& o: A5 w2 l5 L* I+ l　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

- Y$ _. f) h8 c9 N( Y9 k. j& Q4 C</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　[/FONT]
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些