享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
' x$ p4 T0 W+ Y8 {9 ^$ c5 X# G6 {　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

, _! Q& [$ {6 n* s8 L; S8 J! i
, J" j% z- A1 J$ {( l</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

& n( p# `, z  ^9 l+ k4 Q
4 q5 d1 R- j- Z
9 b$ t  f/ i6 i# B1 x</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

+ `) H; m: s3 i  s! M

* O3 U0 ^) d5 n; `# j" ?: R</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

9 g  u! X& [' s
" Z* M# e, P9 M! G% L
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

8 j* r: o+ }* r, G( x
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

. X# _* U) u% [! Q
' R( w4 p- {( b3 x
; w2 w+ H0 Z1 q; Z% l</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

4 r4 V5 `( V; P& H. N& q$ Q</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
3 H, r/ }- R5 u8 k
: S6 [) _- C( Z. Q$ q% B9 z, v二、普拉提基本动作
9 F: H: V; L7 f' t% ]+ W- \　　动作1：
. T9 g! L8 J# A1 n) m) {1 Q<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
: h+ b3 A) @: o. q　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

$ K0 n7 b) {! S9 N, E1 k6 k4 }</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
  g, ~+ M) v  c　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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: s- V  _3 R, I</TD></TR></TBODY></TABLE>

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动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
6 j& T: {2 K4 h* Y$ {　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
$ ~% u3 m! _  A5 N/ @5 \
, C* [  k- u" Y8 d/ v
4 d( ^3 V5 u# C动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
+ A2 {8 O, E$ b2 L- x　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

% w- ]* k- O8 R, E( s9 r
动作5：　　
' t  O5 M0 N5 A. C<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
- Q) U, U9 O" J1 g  j* p' @( Y; Z: K　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
/ ]' H/ h0 b- \4 Q- o: k　　[/FONT]
& `, W. |! f/ {5 ^8 }2 R1 N
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
( i& x9 ~' o5 P$ t4 k<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些